Überlegungen, Informationen und Anregungen – Regeln für ein gesundes Leben

Die Neurowissenschaften, die Body/Mind-Medicine (Körper-Geist-Medizin), die Psychoneuroimmunologie, die integrative Medizin, alles Bereiche der modernen Medizin, sagen übereinstimmend, dass der Körper mit dem Immunsystem, mit dem Stoffwechsel, mit den inneren Organen, Herz und Darm usw. und der Geist und die Psyche eine Einheit bilden. Körper, Geist und Psyche sprechen eine Sprache. D.h. die Psyche beeinflusst direkt z.B. das Immunsystem, z.B. das Herz. Der Darm beeinflusst direkt die Psyche. Körperliche Aktivität direkt den Geist. Alles hängt zusammen. Alles beeinflusst sich gegenseitig. Alles gehört zusammen, bildet eine Einheit.

Das ist doch eine Binsenweisheit werden Sie jetzt sagen. Bei genauem Hinschauen wirkt einiges aber doch erstaunlich. Man kann z.B. mit Hilfe seiner Einbildungskraft seine weißen Blutkörperchen beeinflussen. Tibetanische Mönche können mit Hilfe der von ihnen praktizierten Meditation ihre Körpertemperatur um einige Grad erhöhen. Das was in unserem Darm passiert, beeinflusst unser seelisches Empfinden. Muskelkontraktionen beim Sport sorgen dafür, dass neue Nervenzellen in unserem Gehirn wachsen.
Und deswegen sind auch alle Lebensbereiche wichtig für ein gesundes Leben. Mediziner haben das in dem Kürzel BERN zusammengefasst.

Gesundes Leben spielt sich auf diesen 4 Säulen ab, die sich hinter dem Kürzel BERN verbergen:
1. Behavior – stressreduziertes Verhalten (und stressabbauende Gedanken)
2. Exercise – ausreichende Bewegung
3. Relaxation – regelmäßige innere Einkehr und Entspannung
4. Nutrition – achtsamer Genuss und gesunde, artgerechte Ernährung

Zu 1. Stressreduzierendes Verhalten.

Stressreduzierendes Verhalten? Als erstes fällt einem dazu ein: Leichter gesagt als getan. Trotzdem, um etwas zu ändern, muss man sich zuerst einmal damit beschäftigen, sich Gedanken machen und dann anfangen. Frei nach Erich Kästner: „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“
Einige Angebote: – Bei stressigen Situationen im Beruf: Sich nicht aus der Ruhe bringen lassen, eins nach dem anderen. – Wenn der Stress doch einmal überhand nimmt: Nach der SARW-Regel verfahren: Stoppe – Atme – Reflektiere – Wähle. – In den Arbeitsrhythmus kleine feste Pausen einbauen. Z.B. kleine Atemübungen, kleine Bewegungsübungen oder Dinge tun, die nichts mit der Arbeit zu tun haben (z.B. Sportteil der Tageszeitung durchblättern). Auf keinen Fall kurz die Mails checken! – In der Freizeit dann gezielt Entspannung üben. Dazu mehr unter Punkt 3:

Zu 2. Ausreichende Bewegung

Unser Gehirn ist zu einem ganz großen Teil dazu da, damit wir uns bewegen können. Bewegung ist Leben, Stillstand ist Tod.
Nur der, der sich bewegt, hat ein Nervensystem. (Die Seescheide, ein Korallen ähnliches Tier, verdaut ihr Gehirn, ihr Nervensystem, nachdem sie ihren Platz zum Leben gefunden hat und sich nicht mehr bewegen muss.)
Muskelkontraktionen produzieren u.a. Myokine und Hormone die das Hirnwachstum fördern (BDNF). Jede Muskelkontraktion wirkt sich positiv auf das Gehirn aus. Unsere Vorfahren mussten (geistig)hellwach sein, wenn sie sich bewegt haben (durch die Savanne gelaufen sind) sonst wären sie sofort vom Säbelzahntiger gefressen worden.
Stress (der Säbelzahntiger) wurde immer mit Bewegung abgebaut. („Lauf um dein Leben!“)
Bewegung fördert eine positive Stoffwechsellage, wirkt sich positiv auf die Knochen aus, auf die Gelenke, aktiviert wichtige Hormone (wie z.B. Vitamin D) usw. usw…

Was kann man tun? – Alltagsbewegungen fördern: „Jeder Gang macht schlank!“ Z.B. Treppe statt Fahrstuhl; beim Supermarkt möglichst in der hinteren Ecke des Parkplatzes parken – „Walking mit Gewichten“ (schweren Einkaufstaschen); kleine Lockerungsübungen zwischendurch vor dem Bildschirmarbeitsplatz; immer mal wieder aufstehen und z.B. sich selbst die Akte holen…

- 30 Minuten täglich (30 min. Bewegung am Tag sollte einem sein Körper wert sein.):
o Z.B. Montag, Mittwoch, Freitag kleines Workout zu Hause, Kniebeugen, Liegestütz (auch an der Wand gut möglich), Sit ups oder auch Dehn- und Fazienübungen.
o Dienstags Walking mit guten Freunden.
o Donnerstag Yoga oder QiGong oder Feldenkrais oder Pilates oder, oder… z.B. bei der Volkshochschule oder örtlichen Sportverein.
o Samstags schwimmen und danach in die Sauna.
o Am Sonntag langer Spaziergang mit der Familie. – So oder so ähnlich könnte ein Wochenprogramm aussehen. –
o Aber natürlich kann man auch zum Fußballtraining, ins Fitness-Studio oder mehrfach in der Woche joggen oder aber auch zur Seniorengymnastik oder Rehasport. – Nur regelmäßig sollte es sein, dem Alter und Gesundheitszustand angepasst, man sollte nie etwas übertreiben, langsam und auf niederster Stufe anfangen, vielleicht sogar da bleiben oder aber sich langsam steigern. Gerne auch professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Für das kleine Workout zu Hause bietet sich unter vielen anderen Möglichkeiten als Literatur an: Siehe unten.

Zu 3. Relaxation, innere Einkehr und Entspannung und gesunder ausreichender Schlaf:

Viele Menschen können nicht gut entspannen. Sie sind immer angespannt. Aber jeder kann Entspannung üben. Ein tibetanischer Mönch oder ein hinduistischer Asket übt Entspannung sein ganzes Leben und bringt es so zur Perfektion, dass er aus dem Stand Körperfunktionen wie Blutdruck, Körpertemperatur, Herzfrequenz usw. verändern kann. Methoden gibt es genug:

- Meditation (z.B. SaTaNaMa Meditation oder „Ich atme Ruhe ein – ich atme Ruhe aus“ oder Mitgefühlsmeditation oder Body-Scan-Meditation, progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, autogenes Training, MBSR oder auch meditative Bewegungsübungen wie QiGong, Tai-Chi oder Yoga, Feldenkrais, Pilates.
Von Buddha ist übrigens überliefert: Meditiere täglich 30 Minuten, es sei denn du hast keine Zeit, dann meditiere 1 Stunde. – Dankbarkeitstagebuch: Jeden Abend 5 große oder kleine Dinge für die man am vergangenen Tag dankbar sein kann. Z.B. aus den Kategorien Arbeit, Familie, Freunde, Natur, schöne Momente, materielle Dinge, Erleichterungen im Alltag etc. – Journaling, z.B. abends 20 Minuten einfach drauf los und niederschreiben was einem in den Sinn kommt. – Poetry: Ungezielt ca. 40 Wortschnipsel aus Zeitschriften sammeln, nur positive oder neutral besetzte Wörter, daraus 15 Wörter ziehen und aus diesen 15 Wörtern z.B. ein Gedicht machen. – Kraftquelle, Schutzquelle, Neues und Gutes: Überlegung: Wer oder was gibt mir Kraft? …Schutz? …Was fühlte sich in der vergangenen Woche gut und neu an? Was fühlt sich in der kommenden Woche gut und neu an? – Schritt für Schritt zum Ziel: 1. Positive Vision. 2. Realistisches konkretes Ziel. 3. Wie könnte der erste kleine Schritt aussehen? 4. Wie könnten weitere Teilschritte aussehen? 5. Woran merke ich, dass ich ein Teilziel erreicht habe? Was verändert sich im Leben, wenn ich das Ziel erreicht habe? Wie reagiert mein Umfeld wenn ich mein Ziel erreicht habe? – Wandern in der Natur oder Angeln oder, oder, oder… vielleicht auch basteln, stricken… – Nicht zuletzt gehört zu stressreduzierendem Verhalten auch ein guter Schlaf. – Gemeinschaft mit anderen, Freunden oder der Familie genießen, sich geborgen fühlen, denn der Mensch ist ein soziales Wesen.

- Sehr wichtig ist auch ein erholsamer, ausreichender Schlaf. Damit unser Gehirn, unser Gedächtnis Aufgenommenes verarbeiten und sich auf den neuen Tag vorbereiten kann.

Zu 4. Gesunde Ernährung:

- Das erste ist sicherlich: Vermeidung von Giften wie Rauchen, (zu viel) Alkohol, (zu viel) Zucker, natürlich auch alle anderen Umweltgifte – aus diesem Grunde plädiere ich für nicht schadstoffbelastete Bio-Kost. – Ansonsten ist über gesunde und artgerechte Ernährung viel geschrieben worden. Ein wunderbares, sehr fundiertes und gut lesbares Buch zum Thema Ernährung ist „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast. Hier seine Ernährungstipps, denen ich voll und ganz zustimmen kann, in Kurzform (ansonsten lohnt es sich wirklich dieses Buch zu kaufen):
a. „Real food“ – Echtes Essen: Unverarbeitete Nahrungsmittel, kochen Sie selbst! Vor allem: Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Kräuter, in moderaten Mengen auch: Vollkornbrot, Joghurt, Käse. Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Tee, Kaffee, wenig Fisch, sehr wenig Fleisch.
b. Machen Sie Pflanzen zu Ihrer Hauptspeise! Ob roh, gekocht oder gedünstet.
c. Lieber Fische als Fleisch. Lieber helles und nur sehr selten rotes Fleisch. Eiweißquelle sollten pflanzliche Eiweiße aus Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Kichererbsen), Bulgur, Nüssen, Lein- und Chiasamen und Weizenkeimen sein.
d. Joghurt ja, Käse und Quark auch okay, Milch eher weniger.
e. Zucker stark minimieren d.h. alle Säfte, Süßigkeiten etc., „alles was beim Bäcker von Bienen und Wespen umschwirrt wird“. Insbesondere süßes Obst in Maßen.
Transfette meiden, vor allem alle verarbeiteten Fette, Wurst etc. Und insbesondere die Kombination von beiden – viele Süßigkeiten sind die Kombination von Zucker und schlechtem Fett. Es grenzt an Körperverletzung was wir unseren Kindern vor den Supermarktkassen anbieten!
f. Ansonsten gerne Fett, insbes. pflanzliche Fette wie Nüsse, Leinsamen und Chiasamen, Avokados, Oliven und Olivenöl, Rapsöl, auch Käse und (hier stimme ich nicht mit Bas Kast überein) natives Kokosfett. Natürlich auch Fette von Wildfischen (Hering, Wildlachs – die wichtigen aquatischen (aus dem Meer stammenden) Omega-3 Fettsäuren DHA und EHA) und vor allem Algenöl (Jeden Tag 2 g aquatische Omega-3 Fettsäuren.)
g. Eher „Low-Carb“, insbes. abends keine Kohlehydrate. Insbesondere aber auch der Verzicht auf Kohlehydratbomben wie Fruchtsäfte und Fertignahrungsmittel, auch Weißbrot, aber auch Kartoffeln und Reis.
h. Eiweißeffekt nutzen: Eiweiß macht satt, deswegen gerne Eiweißhaltige Nahrungsmittel, jedoch nur sehr wenig Fleisch. Gerne: Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen), Samen, Nüsse. Auch Fisch und Meeresfrüchte, max. 1 Ei täglich.
i. „Zeitfensteressen“ oder „Intervallfasten“: Möglichst nur in einem Zeitfenster von 8 Std. essen. Z.B. nur 2 Mahlzeiten – auf Frühstück verzichten, nur 1 Tasse Kaffee, dann Mittag- und Abendessen oder noch besser: Kohlehydrate in der ersten Tageshälfte mit dem Frühstück und Mittagessen zu sich nehmen.
j. Genügen Trinken: Stilles Wasser, gerne auch Grüner Tee aber auch andere Tees, mäßiger Kaffeekonsum. Keine Fruchtsäfte.
k. Als „Nahrungsergänzungsmittel“: Aquatische Omega 3 Fettsäuren (z.B. in Form von Algenöl, 5ml/Tag) und Vitamin D3 ca. 4000iE/70kg – (Aktivierung des Vitamin D3 durch kalte Güsse, Sport und Ernährung (weniger Phosphat z.B. in Wurstprodukten); ggf. auch Magnesium und Vitamin K2)
l. Gerne auch mal eine Fastenzeit (mind. 1 Woche mit Aufbautagen) einlegen, z.B. Heilfasten nach Buchinger.

Sinnhaftigkeit

“Wer ein Warum zum Leben hat, erträgt fast jedes Wie” (Friedrich Nietzsche, Viktor Frankl).
Ein weiterer, vielleicht sogar die wichtigste Voraussetzung für das Führen eines gesunden Lebens liegt darin, dass mein sein Leben als sinnhaft empfindet, sich als Teil einer Gemeinschaft empfindet, selbstwirksam ist, Ziele und Aufgaben hat und zuversichtlich ist. Das was die Japaner als Ikigai bezeichnen.

Wer jedoch das Gefühl hat, in diesem Punkt nicht so recht weiter zu kommen, dem empfehle ich z.B. im Rahmen einer Gesprächs-Psychotherapie daran zu arbeiten. Zusammen mit dem Psychotherapeuten erarbeiten, warum ihm dieses so schwer fällt und möglichst Veränderungen in diesem Punkt herbei zu führen.
Die „Positive Psychologie“ z.B. nennt 5 Dinge, die wichtig sind für ein glückliches Leben:
1. Positive Gedanken, natürlich zum einen das Minimieren von schlechten Gedanken und dann das herbeiführen von guten Gedanken, Gedanken von Dankbarkeit, Genuss, Freude. (Siehe auch Punkt 3)
2. Engagement für etwas, für Tätigkeiten, für andere Menschen und dann darin aufgehen.
3. Gute Beziehungen, positive Beziehungen, Freundschaft, Partner, Familie .
4. Sinnhaftigkeit, unsere Stärken zu einem höheren Zweck einsetzen.
5. Leistung, Zielerreichung, etwas geschafft haben.
Siehe auch: https://tomoff.de/was-ist-das-perma-modell-der-positiven-psychologie/

Anders ausgedrückt und kurzgefasst könnten die Regeln für ein gesundes Leben sein:

1. Bewusst essen
2. Sport treiben
3. Stress begrenzen
4. Genügend schlafen
5. Gemeinschaft genießen
6. Den eigenen Geist fordern
7. Das Grüne suchen
8. Zuversicht üben
(aus: Geo Wissen Gesundheit Nr.10, Die Heilkraft unseres Körpers, März 2019)

Wie Sie sehen: Sie können viel tun und viel verändern. Suchen Sie sich aus dem Großen Arsenal etwas aus, womit Sie anfangen, ganz nach Ihren Vorlieben.
Wie oben schon erwähnt: Sich Gedanken machen und dann tun. Sie können mit einer kleinen Sache anfangen und dann langsam ausbauen. Es muss nicht immer gleich alles hundertprozentig sein. Und auch wenn man am Rosenmontag mal über die Strenge schlägt, ist nicht gleich alles für die Katz. Am Aschermittwoch beginnt man wieder seinen guten Vorsätzen zu folgen.

Doch bedenken Sie bitte: Das Leben ist kein Wunschkonzert: Man kann 10x im Jahr zur
professionellen Zahnpflege gehen. Wenn man sich nicht täglich die Zähne putzt, werden sie schlecht! Aber es gilt auch: Einmal Zähne putzen vergessen, schädigt zumindest nicht die Zähne, wenn es danach wieder regelmäßig klappt. (Apropo Zahnpflege: Sehr wichtig sind die Zahnzwischenräume! Zu säubern mit z.B. Zahndusche oder/und Zahseide.)
Unser Lebensumfeld hat sich in den letzten hundert Jahren massiv verändert. Unsere Natur nicht! Es entspricht nicht unserer Natur, Zucker zu essen, überwiegend zu sitzen und auf Bildschirme zu starren. Wenn man eine Pflanze, dessen Natur es ist, in feuchten Böden zu gedeihen, in trockenen Sand pflanzt, wird sie sicher eingehen. Wir Menschen sind da nicht anders.

*Doch wie sollen Sie jetzt anfangen mit dem Gesunden Lebenswandel?
Unser Vorschlag wäre folgender:*

1. Sich damit befassen, gedanklich: Was es heißt, gesund zu leben. Texte dazu lesen, Bücher (s.u.)… Vielleicht fangen Sie an mit GEO WISSEN Gesundheit – Die Heilkraft unseres Körpers, März 2019. Sehr gut gemacht, gut zu lesen und umfassend informativ. Vielleicht auch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast usw.
2. Gifte reduzieren, wie Rauchen, Alkohol, Zucker, belastete Nährstoffe. Vielleicht doch auf Bio-Produkte umsteigen?
3. Lebensstiländerungen sind immer schwierig, deswegen vielleicht zuerst Vitamin D Tabletten nehmen, 2000-4000iE bei 70kg Körpergewicht. Siehe https://www.vitamindservice.de/online-rechner-zur-vitamin-d-dosierung oder fragen Sie nach. Außerdem wichtig: Vitamin D aktivieren mit kalten Güssen nach dem Duschen (Beine, Arme), mehr Sport, gesundes Essen (weniger Wurst etc.)
4. Dann Omega 3 Fettsäuren: Z.B. 5ml Algenöl von Norsan zu den Mahlzeiten, um das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu stabilisieren.
5. Bewegung: Mit Alltagsbewegungen anfangen. Dann längere Spaziergänge, Fahrrad statt Auto. Kontakt zum örtlichen Sportverein, doch mal bei der Seniorensportgruppe vorbei schauen. Sich Reha-Sport vom Arzt verschreiben lassen… Ein paar gymnastische Übungen nach dem Aufstehen. Schwimmen gehen, Muskeltraining z.B. im Fitnessstudio, Ausdauertraining, und, und, und…
6. Ernährung: Keine Säfte, keine Cola mehr. Für den Durst nur noch stilles Wasser und Tees ungesüßt. Fleisch zunächst nur noch 1x pro Woche, dann weiter reduziren. Neue Rezepte ausprobieren. Mediterrane Kost versuchen. (Bedenken Sie jedoch: Pizza und Pasta satt, haben mit mediterraner Kost absolut nichts zu tun!) Auch mal in Rezeptbücher der orientalischen Küche oder der Küche aus dem asiatischen Raum schauen. Auch hier gilt: Das Blickfeld erweitern, kreativ sein, Neues ausprobieren!
7. Und dann einfach mal ausprobieren: Meditation! So schwer ist es gar nicht: 10 Minuten lang seine Gedanken nur auf Ein- und Ausatmung konzentrieren. Man kommt sich im ersten Moment etwas komisch vor, aber was soll´s, 10 Minuten muss man das mal aushalten. Außerdem werden die Gedanken immer wieder abschweifen. Macht gar nichts, man kann sie immer wieder zum Ein- und Ausatmen zurückholen. Man holt die Gedanken immer wieder zu sich selbst zurück. Man holt sie zurück zum eignen Atem, zu dem was zutiefst zu einem selbst gehört. Oder man schaut nach einem Kurs bei der Volkshochschule: Autogenes Training oder Muskelrelaxation nach Jacobsen oder man kauft sich eine Anleitungs-CD oder man schaut auf You tube https://www.youtube.com/watch?v=3wR4XhW0Sl0&t=1s .
8. Und „last but not least“: Gemeinschaften mit anderen Menschen pflegen. Sie mehr um die Familie kümmern. Zusammen analog spielen oder reden, statt Fernsehen oder sich auf dem Smartphone oder in anderen digitalen Medien verlieren. Alte Freundschaften aufleben lassen, gemeinsame Unternehmungen, gemeinsame Projekte. Ehrenamtliches Engagement in den Bereichen Politik oder Soziales. Kirchenchor… Hier gibt es wirklich ein großes Spektrum an Möglichkeiten.

Wir hoffen, wir haben Ihnen mit unseren Informationen Anregungen geben können, Ideen wo und wie Sie selbst aktiv werden können.
Diese Informationen erheben keinesfalls den Anspruch auf Vollständigkeit, aber diese Informationen sind auch nicht beliebig, sondern haben einen aktuellen wissenschaftlichen Hintergrund. Natürlich werden im Laufe der Jahre Aspekte dazu kommen und andere in den Hintergrund treten. Dennoch Vieles wird wichtig bleiben.
Werden Sie aktiv. Sie haben nur dieses eine Leben. Gibt es etwas Wichtigeres als sich darum zu kümmern?

Weitere detaillierte Informationen finden Sie u.a. in folgender Literatur:

GEO WISSEN Gesundheit – Die Heilkraft unseres Körpers, März 2019
Was uns krank macht, was uns heilt – Prof. Dr. Christian Schubert
Heilen mit der Kraft der Natur – Prof. Dr. Andreas Michalsen
Mit Ernährung heilen – Prof. Dr. Andreas Michalsen
Der Selbstheilungscode – Prof. Dr. Tobias Esch
Meditation für Skeptiker – Ulrich Ott
Der Ernährungskompass – Bas Kast
Ernährungskompass – Das Kochbuch – Bas Kast
Die Ernährungsdocs (diverse Bücher) – von den Ärzten: Dr. Matthias Riedl, Dr. Anne Fleck, Dr. Jörn Klasen
Darm mit Charme – Giulia Enders
Abnehmen für die Seele – Britta Schmitz
Die Alzheimer Lösung – Dres. Ayesha und Dean Sherzai
Die Formel gegen Alzheimer – Priv. Doz. Dr. Michael Nehls
Alzheimer ist heilbar – Priv. Doz. Dr. Michael Nehls
Kopfküche – Priv. Doz. Dr. Michael Nehls
Zu Omega 3 Fettsäuren: Algenöl – Priv. Doz. Dr. Michael Nehls
Wie neugeboren durch fasten – Dr. Hellmut Lützner
Zur Bedeutung des Vitamin D: Kneipp 3.0, Dr. med. Raimund von Helden: https://www.youtube.com/watch?v=b9thFU6En10
Faszientraining – Dr. Siegbert Tempelhof et. al.
Fit ohne Geräte und Fit ohne Geräte für Frauen – Mark Lauren (auch als App: You are your own gymn)
Das Muskel-Workout – Prof. Dr. Ingo Froböse
Yoga für Einsteiger – Harry Waesse, Martin Kyrein
Die fünf Tibeter – Peter Kelder
Das Fitness Minimalprogramm – Prof. Dr. Ingo Froböse
SaTaNaMa – Meditation: https://www.youtube.com/watch?v=3wR4XhW0Sl0
Positive Psychologie – Prof. Dr. Martin Seligmann https://tomoff.de/was-ist-das-perma-modell-der-positiven-psychologie/
21 Lektionen für das 21. Jahrhundert – Yuvel Noah Harari